비만과 당뇨병을 연결하는 위험한 고리가 있다고? 인슐린 저항성에 대해

 

인슐린 저항성은 일반인들에게 다소 생소하고 이해하기 어려운 개념일 수 있다. 하지만 캐나다의 신장내과 전문의이자 당뇨병 전문가인 제이슨 펑(Jason Fung) 박사는 인슐린 저항성을 비유를 들어 매우 쉽게 설명한 것으로 유명하다. 펑 박사는 그의 저서 [The Diabetes Code]와 강연에서 인슐린 저항성을 ‘소음과 귀’에 비유하며 다음과 같이 설명했다.

 

"처음에는 작은 소음에도 민감하게 반응하지만, 점점 같은 소음이 반복되면 귀가 무뎌진다. 마찬가지로, 몸이 지속적으로 높은 인슐린 수치에 노출되면 세포가 둔감해지고, 결국 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 된다."

 

이 비유를 풀어보면, 처음에는 몸이 적절한 양의 인슐린에 반응하여 혈당을 잘 조절하지만, 지속적으로 과도한 인슐린이 분비되면 세포가 인슐린을 무시하는 상태(즉, 저항성)가 된다는 뜻이다. 이런 상태가 지속되면 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하지만, 결국 한계에 도달하면 제2형 당뇨병으로 진행하게 된다. 펑 박사는 단순히 인슐린 저항성에 대한 설명뿐만 아니라, 이를 극복하는 방법도 강조했다. 그는 "칼로리를 줄이는 것이 아니라, 인슐린을 낮추는 것이 핵심"이라고 주장하며, 가공된 탄수화물을 줄이고 간헐적 단식을 통해 인슐린 수치를 조절할 것을 권장했다. 그렇다면, 인슐린 저항성이란 정확히 무엇이며, 왜 중요한 문제일까? 그리고 이를 어떻게 예방하고 관리할 수 있을까?

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인슐린 저항성이란 무엇인가?

인슐린 저항성(insulin resistance)은 우리 몸의 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 못하는 상태를 의미한다. 인슐린은 혈중 포도당을 세포로 운반해 에너지원으로 사용하도록 돕지만, 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린 신호를 무시하게 되어 혈당이 효과적으로 조절되지 않는다. 미국 당뇨병 학회(American Diabetes Association, ADA)에 따르면, 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병, 비만, 지방간, 심혈관 질환의 주요 원인으로 작용한다. 또한 미국 국립보건원(NIH)은 “인슐린 저항성은 조용히 진행되며, 조기에 발견하고 관리하지 않으면 결국 당뇨병으로 발전할 가능성이 높다”고 경고했다.

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인슐린 저항성이 생기는 원인과 위험 요인

1. 비만과 인슐린 저항성의 관계
   비만, 특히 복부 비만(내장 지방 증가)은 인슐린 저항성과 깊은 연관이 있다. 지방 조직이 늘어나면 염증 유발 물질(사이토카인, 유리지방산 등)이 분비되며, 이는 인슐린 신호를 방해하고 세포의 인슐린 감수성을 감소시킨다. 하버드 공중보건대(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 연구에 따르면, 체질량지수(BMI)가 30 이상인 사람은 정상 체중인 사람보다 인슐린 저항성이 발생할 확률이 3배 이상 높다고 보고되었다.
2. 정제된 탄수화물과 고칼로리 식단
   단순 탄수화물(설탕, 흰빵, 가공식품)과 고칼로리 식단을 지속적으로 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 이에 따라 인슐린 분비량도 증가한다. 하지만 반복적인 인슐린 과다 분비는 세포를 둔감하게 만들어 인슐린 저항성을 악화시킨다. 스탠퍼드 의과대학(Stanford University School of Medicine)의 연구에서는 가공식품이 많은 식단이 인슐린 저항성을 증가시키며, 가공식품 섭취량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 60% 더 높다는 결과를 발표했다.
3. 운동 부족과 좌식 생활
   운동은 인슐린 감수성을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 근육은 포도당을 저장하고 소비하는 중요한 역할을 하므로, 신체 활동이 줄어들면 혈당 조절이 어려워지고 인슐린 저항성이 심해진다.

   세계보건기구(WHO)는 하루 30분 이상 유산소 운동을 하면 인슐린 감수성이 25% 이상 증가한다고 발표했다.

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인슐린 저항성을 개선하는 방법

   1. 건강한 식습관 유지

• 복합 탄수화물(현미, 귀리, 통곡물) 섭취
• 단순 탄수화물(설탕, 정제된 곡물) 섭취 줄이기
• 불포화지방(올리브오일, 견과류, 생선) 섭취
• 식이섬유 25~30g 섭취로 혈당 조절 개선

   2. 규칙적인 운동 실천

• 주 60분 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영)과 근력 운동 병행
• 근력 운동(스쿼트, 웨이트 트레이닝)으로 근육량 증가

   3. 체중 감량

• 체중의 5~10%만 줄여도 인슐린 저항성이 크게 개선됨
• 복부 지방 감소가 핵심

  4. 충분한 수면과 스트레스 관리

• 하루 7~8시간 숙면 필수
• 명상, 요가, 취미 생활로 스트레스 해소

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결론: 인슐린 저항성을 예방하고 건강한 삶을 유지하자

인슐린 저항성은 단순한 대사 장애가 아니라, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환으로 이어지는 심각한 건강 문제다. 하지만 다행히도 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 적절한 체중 관리, 스트레스 해소 등의 노력만으로 충분히 개선할 수 있다. 제이슨 펑 박사의 비유처럼, 계속해서 큰 소음에 노출되면 귀가 둔해지듯이, 몸도 지속적인 인슐린 과부하에 반응하지 않게 된다. 따라서 중요한 것은 인슐린 수치를 안정적으로 유지하고, 우리 몸이 정상적인 반응을 되찾도록 돕는 것이다. 오늘부터라도 작은 변화를 실천해보자. 건강한 선택이 쌓이면 더 나은 미래가 만들어진다. 인슐린 저항성을 줄이고 건강한 삶을 유지하기 위한 노력은 지금부터 시작해야 한다.